Après une séance, que ce soit en natation, vélo ou course à pied, il m’a toujours été conseillé de faire des étirements. Les bienfaits cités sont nombreux : les étirements permettent d’être plus souple, de récupérer plus vite et d’être plus efficace pendant l’effort. Ils favorisent également l’évacuation des toxines présentes dans les cellules musculaires après l’effort.

Cependant, même si j’ai souvent entendu dire que plus on était souple et moins on se blessait, une étude a été menée sur ce point par une équipe de chercheurs australiens en 2002 (Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. ) et les résultats ont montré qu’il n’existait aucune corrélation entre le degré de souplesse musculaire et la diminution du risque de blessures, au contraire. Ils pourraient endommager des fibres musculaires déjà fragilisés pendant l’entraînement. Pour plus d’infos, je vous conseille de lire cet article.

Alors que faire ? Encore une fois je pense que cela dépend de chacun, personnellement je ressens le besoin de m’étirer après chaque séance (tout doucement si c’est juste après, le mieux étant d’attendre au moins 4-5 heures), cela me fait du bien et je suis les conseils de mon kiné suite à mes nombreuses blessures lorsque j’ai démarré le triathlon 😉

Voici d’ailleurs les conseils de Simon Leone – Kinésithérapeute :

• Moment idéal pour s’étirer : 4 – 5 heures après la séance ou le lendemain. En effet quand on sollicite les muscles lors d’un entraînement, des lésions se forment sur les fibres musculaires et si l’on fait des étirements trop tôt, on aggrave ces lésions. Il est donc conseillé de faire un retour au calme en baissant l’intensité de l’effort après la séance, en trottinant par exemple et ne faire les étirements que le soir ou le lendemain, voire 4 – 5 heures après. L’idéal étant de faire une session de stretching une à deux fois par semaine pendant 45 minutes et d’étirer tout le corps.
• Temps d’un étirement : sachant qu’il faut au muscle un minimum de 6 secondes pour se relâcher, il est bien de tenir 20 à 30 secondes par position, 1 minute dans l’idéal, pour que l’étirement soir efficace.
• Fréquence : il est conseillé de faire des séries de 5 à 10 fois chaque position et se reposer 30 secondes entre chaque changement de série.

Simon nous conseille ce livre qui contient toutes les clés pour bien s’étirer : « Le Stretching » de Bod Anderson, professeur d’éducation physique américain. Il comporte de nombreuses illustrations qui explique comment étirer chaque muscle, il y a même des pages consacrées aux étirements pour les triathlètes avec un focus sur chaque discipline !

Ci-dessous quelques exemples d’étirements après une séance course à pied ou vélo:

Les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse), tirez bien votre pied vers la fesse, l’avantage de le faire sans se tenir à un support est que vous travaillez votre équilibre en même temps et vous renforcez ainsi les tendons au niveau des chevilles.

Les ischios (muscles situés derrière la cuisse), bien maintenir le dos plat et aller chercher loin devant.

Les fessiers, maintenez le dos bien droit et tirez le genou vers votre poitrine.

Les fessiers, placez une jambe sur votre genou, par exemple la jambe gauche sur votre genou droit comme sur la photo, et tirez la jambe droite vers vous.

Les adducteurs, posez les plantes de pied en appui l’une contre l’autre, poussez les genoux vers le sol.

Les mollets, fléchissez une jambe et gardez l’autre tendue avec le talon qui reste bien planté dans le sol. Le poids du corps est sur  la jambe avant.

Vous pouvez aussi vous mettre sur une marche et tendre une jambe en poussant bien le talon vers le sol.

Quelques exemples d’étirement après une séance natation :

Le deltoïde postérieur (muscle de l’épaule), tirez bien le bras vers l’extérieur.

Le pectoral haut et bas, posez votre main sur un mur et poussez votre épaule vers l’avant. Pour étirer le pectoral et bas, variez la position de la main sur le mur : une fois en haut et une fois à hauteur de l’épaule.

Le dorsal, tirez votre coude vers le côté comme sur la photo.

Conclusion : s’étirer oui, si on en ressent le besoin, au bon moment et dans les bonnes positions. Il faut noter que c’est aussi un moment de détente, pour penser à soi et agréable à partager avec d’autres si vous en avez l’occasion.

L’idéal pour moi est de se réserver une petite séance de stretching au moins une fois par semaine. Choisissez votre moment, installez vous confortablement sur un tapis avec une musique de fond et c’est parti !

Voici une playlist que j’aime passer pendant ma séance d’étirements et que j’ai intitulée « Slow » :

Et vous, comment gérez vous les étirements ?