Pourquoi le renforcement musculaire est indispensable après 50 ans ?

Il y a peu j’ai appris que l’on commence à perdre de la masse musculaire dès 35 ans si on ne sollicite pas ses muscles, et que cela s’accélère avec l’âge, notamment après 50 ans !

En gros, de 35 à 50 ans on perd entre 3 et 8% de sa masse musculaire, entre 50 et 70 ans on perd entre 10 et 15% (si l’on ne fait aucune activité physique).

La bonne nouvelle : ce n’est pas irréversible 🙂 En pratiquant une activité physique, notamment du renforcement musculaire, vous maintenez votre masse musculaire ou en tout cas vous en perdez une partie négligeable.

Je me suis intéressée à ce qu’il se passe dans le corps à 50 ans, pourquoi on a plus tendance à perdre de la masse musculaire, et je vais vous expliquer pourquoi. On verra ensuite les solutions qui s’offrent à vous pour garder la forme !

Pourquoi perd-on de la masse musculaire après 50 ans ?

Avec l’âge, le métabolisme ralentit (le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme ce que vous consommez en énergie pour vous maintenir en vie), vous dépensez moins d’énergie au repos. 

La sarcopénie (la perte de masse musculaire) s’installe plus vite car le corps entre en résistance anabolique : le corps devient un peu plus « paresseux » pour transformer les protéines que vous mangez en tissu musculaire. Résultat : si vous ne faites rien, vous allez avoir de moins en moins de muscle et perdre en force. Vous allez aussi stocker plus de gras car les muscles consomment de l’énergie au repos.

La solution : intégrer des séances de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine et augmenter l’apport en protéines pour nourrir le muscle (entre 1,5g et 1,8g par kg de poids de corps).

Il faut dire aussi qu’à la ménopause, avec la chute des oestrogènes, et en période d’andropause, avec la chute de la testostérone, la récupération est plus lente. Si on s’entraîne trop dur, on va plutôt perdre du muscle à cause du stress que l’on inflige au corps.

La solution : privilégier la qualité à la quantité. Des séances de musculation plus courtes mais intenses, avec une récupération de 48h entre chaque groupe musculaire.

Enfin, le corps a tendance à perdre en priorité les fibres musculaires « rapides » (celles qui donnent la puissance et le volume) au profit des fibres « lentes » (endurance).

Faire uniquement du cardio (vélo, course à pied) ne suffit donc plus à protéger votre masse musculaire à 50 ans.

La solution : Il est impératif d’inclure du renforcement musculaire avec des charges. Soulever des poids (même modérés) est le seul moyen de dire à votre système nerveux de conserver ces fibres de type II.

Quelles bonnes habitudes de renforcement musculaire ancrer dans son quotidien

Pour résumer, voici les bonnes habitudes à ancrer dans ton quotidien : 

1. Augmenter l’apport de protéines pour contrer la résistance anabolique et nourrir les muscles.
2. Intégrer des séances de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine pour créer du muscle, ce qui va aussi relancer le métabolisme et éviter de stocker les graisses.
3. Faire des séances courtes mais intenses avec une récupération de 48h entre chaque groupe musculaire.
4. Soulever des poids pour conserver les fibres musculaires rapides.

Dernier point : un bon sommeil va aider à produire  l’hormone de croissance, essentielle à la réparation musculaire 🙂

Les différents type de renforcement musculaire après 50 ans

Après 50 ans, l’objectif du renforcement musculaire change un peu, on ne va pas chercher la performance, l’important est de se maintenir en bonne santé, de protéger ses articulations et de maintenir son métabolisme. 

Voici les différentes façon de faire du “renfo” comme on dit, après 50 ans : 

1. Le renforcement au poids du corps 

L’objectif est de maintenir la mobilité et la force musculaire sans matériel.

• Exemples : pompes (sur les genoux si besoin), squats, fentes, gainage (planche).
• Avantages : très peu de risques de blessures, améliore l’équilibre et la coordination.
• Pour qui ? Ceux qui reprennent le sport ou veulent une routine quotidienne à la maison.

2. Le travail avec charges (Musculation classique)

Contrairement aux idées reçues, soulever des poids est le meilleur remède contre l’ostéoporose (perte de densité osseuse)  et la fonte musculaire après 50 ans.

• Méthode : utiliser des haltères, des kbc (kettlebells) ou les machines en salle.
• Le secret : il faut viser une charge qui permet de faire 8 à 12 répétitions. Si c’est trop facile, le muscle ne reçoit pas le signal de croissance.
• Avantages : c’est le moyen le plus rapide de stimuler les hormones de croissance naturelles.

3. Le travail avec élastiques de résistance

• Le principe : contrairement aux haltères, la résistance des élastiques est progressive (plus vous tirez, plus c’est dur).
• Avantages : très doux pour les articulations (pas de « choc » en début de mouvement) et excellent pour renforcer les muscles profonds et la coiffe des rotateurs (épaules).

4. Le Pilates et le Yoga postural

Ces disciplines sont aussi des formes de renforcement musculaire mais elles travaillent plus sur les muscles profonds. Une pratique intense est nécessaire pour faire du muscle (choisir le Power Yoga ou le Pilates Intense).

• Focus : la sangle abdominale, le plancher pelvien et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
• Avantages : prévient le mal de dos et améliore la posture qui a tendance à s’affaisser avec l’âge.

5. L’entraînement en « Isométrie »

Cela consiste à contracter le muscle sans bouger.

• Exemple : faire « la chaise » contre un mur ou tenir une planche.
• Avantages : idéal pour les douleurs articulaires (arthrose au genou par exemple), car le muscle travaille intensément sans que l’articulation ne frotte.

L’idéal est de combiner : 

• des exercices de renforcement musculaire avec charges 2 à 3 fois par semaine (excellent pour maintenir la densité osseuse et la masse musculaire).
• des exercices de gainage (pilates, Yoga) 1 à 2 fois par semaine (très bon pour la protéger le dos et l’équilibre).
• des exercices de mobilité et étirements 5-10 minutes tous les jours (idéal pour la souplesse articulaire).

3 conseils pour pratiquer en sécurité : 

1. L’échauffement est sacré : à 20 ans, on peut s’en passer. À 50 ans, il faut 10 à 15 minutes pour « huiler » les articulations.
2. La récupération : espacer vos séances de renforcement de 48h. Le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l’effort.
3. La technique avant la charge : ne pas chercher pas à soulever lourd tout de suite. Maîtriser le mouvement pour éviter de compenser avec le dos. Y aller progressivement !

Vous l’avez vu, le renforcement musculaire est essentiel après 50 ans si vous voulez maintenir votre masse musculaire, votre force, stimuler le métabolisme et faire en sorte que vos muscles dépensent de l’énergie au repos. Cela va aussi protéger vos articulations.

Pour être en pleine forme, l’idéal est de compléter ces exercices de renfo par un sport que l’on appel “aérobie” (marche, vélo, course à pied…) pour protéger le coeur et les artères et aussi puiser dans les réserves de graisse.

Petit bonus : les sports à impact comme la marche et la course à pied stimulent la densité osseuse et préviennent l’ostéoporose.

Conclusion : vive le sport après 50 ans, renforcement musculaire + activité aérobie et vous profiterez de ces belles prochaines années 🙂